Naarmate je ouder wordt nemen de waarschuwingen over botontkalking oftewel osteoporose toe, en zeker als 40+ vrouw ontkom je er niet aan. Maar er is goed nieuws : je hoeft dit niet lijdzaam te ondergaan, want je kunt het proces vertragen. Vandaag vertel ik je hier wat meer over.
Wat is botontkalking ?
Simpel gezegd houdt botontkalking in, dat de botten zwakker worden. Een bot bestaat uit de buitenkant uit een harde schaal, maar heeft aan de binnenkant een meer sponsachtige structuur. Hierdoor heeft het bot enige veerkracht en kan het schokken opvangen. Bij osteoporose is deze structuur aangetast, met als het gevolg dat het bot sneller breekt. Zowel mannen als vrouwen kunnen last hebben van botontkalking, en er bestaat tevens zoiets als erfelijke botontkalking. Uiteindelijk krijgt iedereen, of het nou op hoge leeftijd is of eerder, met botontkalking te maken.
Kun je osteoporose voorkomen ?
Er zijn tal van factoren die osteoporose kunnen veroorzaken, waar je geen invloed op hebt. Denk aan bijwerkingen van medicijnen, of erfelijke aanleg. Maar los van deze risicofactoren kun je de kans op osteoporose wel verminderen of vertragen door je levensstijl. Hier ga ik later in deze blog verder op in.
Waarom loop je als 40+ vrouw zoveel risico
Al vanaf het dertigste jaar neemt de botdichtheid af, en bij vrouwen in de overgang voltrekt het afbraakproces zich nog sneller. De botten worden namelijk in hoge mate beschermd door de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron. Rond en na de overgang is er een afname van deze hormonen; tijdens de overgang verliest een vrouw ongeveer 3-4% bot per jaar en na de overgang nog ongeveer 1% per jaar.
Beter voorkomen dan genezen
Een aanpassing van je levensstijl kan de kans op osteoporose al aanzienlijk doen verkleinen of vertragen. Zo kan een tekort aan botmassa ook ontstaan door een structureel gebrek aan calcium en vitamine D. Calcium versterkt de botten en vitamine D stimuleert de opname van calcium.
Calciumrijke producten zijn : melk, kaas, zalm, broccoli, boerenkool, abrikoos, tofu, en amandelen. De belangrijkste bron van Vitamine D is zonlicht. Als je tussen 11 en 15 een kwartiertje buiten bent met onbedekte handen en hoofd, ben je in principe al klaar. Via voeding is vitamine D lastiger binnen te krijgen, hoewel kleine hoeveelheden terug te vinden zijn in : vette vis zoals makreel, haring, en zalm. Eventueel kun je ook supplementen hiervoor nemen.
Is osteoporose te genezen ?
Neen. Als je eenmaal last hebt van botontkalking, dan kun je de schade niet meer ongedaan maken. Wel is het verdere afbraakproces van het bot te vertragen, waardoor je voorkomt dat het snel erger wordt.
Let op
Je kunt nog zo gezond bezig (denken te) zijn door veel calcium en vitamine D tot je te nemen, maar let op : bepaalde stoffen kunnen de opname van calcium belemmeren. Denk hier aan zout, suiker, alcohol, cafeïne, en voeding rijk aan dierlijke eiwitten. Wees dus ook vanwege de kans op osteoporose matig met deze middelen.
Beweging
Naast de juiste voeding en eventueel supplementen is beweging belangrijk. En dan met name door sporten te doen waarbij de botten flink worden belast. Zo is hardlopen beter dan zwemmen, en wandelen beter dan fietsen. Door te bewegen worden botten sterker en behouden ze hun weerstand beter. Dit naast de andere voordelen van beweging zoals bijvoorbeeld frisse lucht en spieropbouw.
Ben jij je bewust van de gevaren van osteoporose ? En doe jij aan actieve preventie ? Ik lees het graag in de comments !
-x-
