Hoe je een écht gezonde en vullende maaltijdsalade maakt

Met de zomerse temperaturen van de afgelopen tijd vind ik het heerlijk om een maaltijdsalade te eten. En die koop ik dan niet kant-en-klaar-in-een-bak, maar die stel ik liever zelf samen. Niet heel moeilijk, maar om een écht gezonde en vullende maaltijdsalade te maken, is het wel handig bepaalde vuistregels aan te houden. En vandaag vertel ik je die.

Het geheim van een écht vullende maaltijdsalade

Om te voorkomen dat je je enerzijds een konijn voelt, en anderzijds dat je binnen de kortste keren weer trek hebt, is het van belang dat je salade naast sla en groenten voldoende koolhydraten, vezels, eiwitten en (gezond) vet bevat. Het lichaam moet meer moeite doen om eiwitten en vetten te verteren, en vezels zorgen voor volume. In de praktijk heb je hierdoor langer een gevoel van verzadiging. En dat is het geheim van een écht vullende maaltijdsalade !

De basis : sla

De basis van je maaltijdsalade is uiteraard sla. Je kunt kiezen voor één slasoort (bladsla, krulsla, ijsbergsla), of een mix van verschillende soorten. Zelf ben ik dol op rucola, die bladsoort zit dan ook standaard in de salades die ik maak.

Groenten/fruit

Natuurlijk horen allerlei soorten groenten in een salade thuis, maar ook fruit kan een prima toevoeging zijn. Voor verse groente geldt : eet de regenboog, dit zorgt voor een divers aanbod van vitamines en mineralen.

De brandstof : koolhydraten

Om ervoor te zorgen dat de salade echt vullend is, voeg je koolhydraatrijke ingrediënten toe. Denk bijvoorbeeld aan gekookte pasta, zoete aardappel, kikkererwten, linzen, quinoa, of couscous.

Eiwit

Eiwit is niet alleen voedend, maar ook erg goed voor spierherstel. Bronnen van eiwit zijn natuurlijk (gegrilde) kip en gekookt ei, maar ook sojabonen, kalkoen, of tonijn.

Vet

Een gezonde salade bevat ook (gezond) vet. Ik doe sowieso altijd een scheutje extra virgine olijfolie van de eerste persing over mijn salade, en verder voeg ik ingrediënten toe als avocado, vette vis, noten of kaas.

Bite

Om mijn salade wat extra crunch te geven voeg ik altijd een handje noten of zaden toe. Mijn favoriete zijn pecannoten, pijnboompitten, geroosterde zonnebloempitten, of amandelen. Deze passen direct ook in de categorie vet/vezels.

Dressing

En last, but not least de dressing, in mijn optiek één van de belangrijkste ingrediënten van de salade. Zelf ben ik een trouwe gebruiker van vijgdadelazijn, maar bij gebrek daaraan gebruik ik ook graag citroensap, (appel-)azijn of een yoghurtdressing.

Eet jij ook graag maaltijdsalades ? En dan alleen in de zomer, of ook in andere seizoenen ?
-x-

Over botontkalking (osteoporose) en wat je er tegen kunt doen

Naarmate je ouder wordt nemen de waarschuwingen over botontkalking oftewel osteoporose toe, en zeker als 40+ vrouw ontkom je er niet aan. Maar er is goed nieuws : je hoeft dit niet lijdzaam te ondergaan, want je kunt het proces vertragen. Vandaag vertel ik je hier wat meer over.

Wat is botontkalking ?

Simpel gezegd houdt botontkalking in, dat de botten zwakker worden. Een bot bestaat uit de buitenkant uit een harde schaal, maar heeft aan de binnenkant een meer sponsachtige structuur. Hierdoor heeft het bot enige veerkracht en kan het schokken opvangen. Bij osteoporose is deze structuur aangetast, met als het gevolg dat het bot sneller breekt. Zowel mannen als vrouwen kunnen last hebben van botontkalking, en er bestaat tevens zoiets als erfelijke botontkalking. Uiteindelijk krijgt iedereen, of het nou op hoge leeftijd is of eerder, met botontkalking te maken.

Kun je osteoporose voorkomen ?

Er zijn tal van factoren die osteoporose kunnen veroorzaken, waar je geen invloed op hebt. Denk aan bijwerkingen van medicijnen, of erfelijke aanleg. Maar los van deze risicofactoren kun je de kans op osteoporose wel verminderen of vertragen door je levensstijl. Hier ga ik later in deze blog verder op in.

Waarom loop je als 40+ vrouw zoveel risico

Al vanaf het dertigste jaar neemt de botdichtheid af, en bij vrouwen in de overgang voltrekt het afbraakproces zich nog sneller. De botten worden namelijk in hoge mate beschermd door de vrouwelijke hormonen oestrogeen en progesteron. Rond en na de overgang is er een afname van deze hormonen; tijdens de overgang verliest een vrouw ongeveer 3-4% bot per jaar en na de overgang nog ongeveer 1% per jaar.

 

Beter voorkomen dan genezen

Een aanpassing van je levensstijl kan de kans op osteoporose al aanzienlijk doen verkleinen of vertragen. Zo kan een tekort aan botmassa ook ontstaan door een structureel gebrek aan calcium en vitamine D. Calcium versterkt de botten en vitamine D stimuleert de opname van calcium.

Calciumrijke producten zijn : melk, kaas, zalm, broccoli, boerenkool, abrikoos, tofu, en amandelen. De belangrijkste bron van Vitamine D is zonlicht. Als je tussen 11 en 15 een kwartiertje buiten bent met onbedekte handen en hoofd, ben je in principe al klaar. Via voeding is vitamine D lastiger binnen te krijgen, hoewel kleine hoeveelheden terug te vinden zijn in : vette vis zoals makreel, haring, en zalm. Eventueel kun je ook supplementen hiervoor nemen.

Is osteoporose te genezen ?

Neen. Als je eenmaal last hebt van botontkalking, dan kun je de schade niet meer ongedaan maken. Wel is het verdere afbraakproces van het bot te vertragen, waardoor je voorkomt dat het snel erger wordt.

Let op

Je kunt nog zo gezond bezig (denken te) zijn door veel calcium en vitamine D tot je te nemen, maar let op : bepaalde stoffen kunnen de opname van calcium belemmeren.  Denk hier aan zout, suiker, alcohol, cafeïne, en voeding rijk aan dierlijke eiwitten. Wees dus ook vanwege de kans op osteoporose matig met deze middelen.

Beweging

Naast de juiste voeding en eventueel supplementen is beweging belangrijk. En dan met name door sporten te doen waarbij de botten flink worden belast. Zo is hardlopen beter dan zwemmen, en wandelen beter dan fietsen. Door te bewegen worden botten sterker en behouden ze hun weerstand beter. Dit naast de andere voordelen van beweging zoals bijvoorbeeld frisse lucht en spieropbouw.

Ben jij je bewust van de gevaren van osteoporose ? En doe jij aan actieve preventie ? Ik lees het graag in de comments !

-x-

Lekkere en supergezonde gember thee

Sinds een tijdje drink ik regelmatig gember thee, oftewel : heet water met stukjes verse gember erin. Ik vind het weer eens wat anders dan altijd maar weer die geijkte verse munt-thee. En dat gember thee niet alleen lekker smaakt maar ook nog eens super gezond is, is wat mij betreft heel erg mooi meegenomen.

Waar is gember goed voor ?

Gember is een kruid waar enorm veel medicinale eigenschappen aan toegeschreven worden. Zo zou gember onder andere goed zijn voor :

  • het remmen van ontstekingen;
  • het stimuleren van de darmen en de spijsvertering;
  • verlichting bij misselijkheid;
  • stimulering van de bloedsomloop;
  • verlichting van hoofdpijn, spierpijn en andere -pijn;
  • verlichting van menstruele ongemakken.

Hoe maak je gember thee ?

  • Was het gedeelte van de gemberwortel dat je gaat gebruiken.
  • Snijd de gember in dunne plakjes
  • Giet heet water op de gember, en laat een paar minuutjes trekken.

gember

Tip 

  • Het kan zijn dat je de smaak te scherp vindt. Zeker in het begin kan de smaak wat wennen zijn. In dat geval voeg je een klein beetje honing toe; dat maakt de gemberthee wat zoeter en zachter.
  • Als je een hele sterke gemberthee wilt, rasp dan de gember, en schenk er heet water overheen.
  • Je kunt ook nog een plakje citroen of een takje munt aan je gemberthee toevoegen.
  • Verse gember kun je zo’n twee tot drie weken in een open plastic zakje in de groentelade van je koelkast bewaren.

Drink jij weleens gemberthee ?
-x-

 

Simpel recept voor een heerlijke linzensoep

Linzen, ze zijn niet alleen caloriearm, maar ook nog eens rijk aan eiwitten, ijzer, vezels, anti-oxidanten en aminozuren. Zo zou het regelmatig eten van linzen onder andere constipatie voorkomen, de bloedsuikerspiegel verlagen, het risico op hartaandoeningen doen verkleinen, en helpen om spiermassa op te bouwen. Een echte superfood dus ! En hoewel je mij niet blij maakt met linzen als groente, vind ik ze wel heerlijk als soep. Vandaag deel ik dan ook mijn  succesrecept voor een heerlijke linzensoep.

Ingrediënten voor 4 personen:

200 gram rode linzen
1 stengel bleekselderij
1 grote wortel
1 paprika
3 tomaten
2 uien
2 teentjes knoflook
stukje gember
olijfolie, tijm

Zo maak je deze heerlijke soep :

  1. Was en snij de bleekselderij, wortel, paprika, en tomaten in stukjes.
  2. Snipper de uien, de knoflookteentjes, en het stukje gember.
  3. Verhit de olijfolie in een soeppan en fruit de bleekselderij, wortel, paprika, ui, knoflook en gember 3 minuten op hoge temperatuur.
  4. Voeg de tomaten en wat tijm toe en bak gedurende 2 minuten mee op hoge temperatuur.
  5. Voeg de linzen samen met 1 l. water en de groentebouillonblokjes toe, en breng aan de kook. Laat de soep afgedekt 15 minuten zachtjes koken.
  6. Pureer de soep met een staafmixer tot de gewenste dikte.
  7. Proef en breng op smaak met wat peper.

Deze linzensoep is heerlijk als voor- of bijgerecht, maar ik maak er ook regelmatig een maaltijdsoep van. Dan voeg ik aan het einde van de bereidingstijd een kopje van een kleine pastasoort toe. En uiteraard mag wat knapperig stokbrood met roomboter niet ontbreken. Eet smakelijk !

Eet jij graag soep ?

Waarom noten en zuidvruchten zo ontzettend goed voor je zijn

De laatste tijd ben ik wat bewuster bezig met mijn voeding. Niet om af te slanken, of omdat ik nou zo ongezond eet; nee, dat is niet het geval. Het is meer zo dat ik er wat meer bij stil ben gaan staan dat voeding gewoon ontzettend belangrijk is om je lichaam optimaal te kunnen laten functioneren. Zo ben ik gestopt met de hoeveelheid koffie die ik dagelijks uit gewoonte dronk, en ben ik mijn fruitinname gaan minderen, en gaan vervangen door groenten.

Noten en zuidvruchten

Een van de voedingsmiddelen die ik ben gaan toevoegen aan mijn voedingspatroon zijn noten en zuidvruchten. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat mensen die regelmatig noten en zuidvruchten eten, een lagere kans hebben op hart- en vaatziekten, overgewicht, en diabetes. Ik dacht altijd dat noten en zuidvruchten slecht voor je waren vanwege het hoge aantal calorieën, maar dat is alleen het geval als je te grote porties neemt. Een handje noten/zuidvruchten is juist goed voor je; beide productgroepen hebben namelijk een buitengewoon gezonde werking voor het lichaam :

Goede eigenschappen van noten

  • Amandelen : verminderen stijging bloedsuikderspiegel diabetici
  • Cashewnoten : verdrijven vermoeidheid
  • Hazelnoten : goed voor alles
  • Kokosnoten : hebben een antibacteriële werking
  • Macadamianoten : goed voor de hersenen
  • Paranoten : beschermen lichaamscellen
  • Pecannoten : tegen verkoudheid en griep
  • Pinda’s : helpen gewicht te verliezen
  • Pistachenoten : verlagen de bloeddruk
  • Walnoten : verlagen de cholestrol

Goede eigenschappen van zuidvruchten

  • Abrikozen : tegen te hoge bloeddruk
  • Cranberries : verhogen de weerstand
  • Dadels : tegen vermoeidheid
  • Gojibessen : tegen verouderingsverschijnselen
  • Krenten : bevorderen de stoelgang
  • Pruimen : voor een goede stoelgang
  • Rozijnen : tegen botontkalking
  • Vijgen : tegen diabetes

Sinds ik deze goede eigenschappen weet, doe ik regelmatig een handje grof gehakte noten en zuidvruchten door mijn salade of yoghurt, of neem ik een handje als tussendoortje. Niet alleen gezond, maar ook super lekker !

Tips

  • Bewaar zuidvruchten koel en droog (niet in de koelkast dus), in een goed afsluitbare verpakking.
  • Bewaar gebrande noten in een goed afsluitbare trommel of bus.
  • Rauwe, ongebrande noten bewaar je het beste in de koelkast, in een plastic doos.
  • Noten en kaas is een heerlijke combinatie, denk aan walnoten en geitenkaas, of cashewnoten en feta.
  • Roer gehakte noten en zuidvruchten door het pannekoekenbeslag, zo krijg je heerlijk gevulde pannenkoeken.

Wist jij eigenlijk dat noten en zuidvruchten zo gezond zijn ? En eet jij ze regelmatig ?

Ik zou het leuk vinden als je mij zou volgen via WordPress,  Bloglovin of Instagram