Met de zomerse temperaturen van de afgelopen tijd vind ik het heerlijk om een maaltijdsalade te eten. En die koop ik dan niet kant-en-klaar-in-een-bak, maar die stel ik liever zelf samen. Niet heel moeilijk, maar om een écht gezonde en vullende maaltijdsalade te maken, is het wel handig bepaalde vuistregels aan te houden. En vandaag vertel ik je die.
Het geheim van een écht vullende maaltijdsalade
Om te voorkomen dat je je enerzijds een konijn voelt, en anderzijds dat je binnen de kortste keren weer trek hebt, is het van belang dat je salade naast sla en groenten voldoende koolhydraten, vezels, eiwitten en (gezond) vet bevat. Het lichaam moet meer moeite doen om eiwitten en vetten te verteren, en vezels zorgen voor volume. In de praktijk heb je hierdoor langer een gevoel van verzadiging. En dat is het geheim van een écht vullende maaltijdsalade !
De basis : sla
De basis van je maaltijdsalade is uiteraard sla. Je kunt kiezen voor één slasoort (bladsla, krulsla, ijsbergsla), of een mix van verschillende soorten. Zelf ben ik dol op rucola, die bladsoort zit dan ook standaard in de salades die ik maak.
Groenten/fruit
Natuurlijk horen allerlei soorten groenten in een salade thuis, maar ook fruit kan een prima toevoeging zijn. Voor verse groente geldt : eet de regenboog, dit zorgt voor een divers aanbod van vitamines en mineralen.
De brandstof : koolhydraten
Om ervoor te zorgen dat de salade echt vullend is, voeg je koolhydraatrijke ingrediënten toe. Denk bijvoorbeeld aan gekookte pasta, zoete aardappel, kikkererwten, linzen, quinoa, of couscous.
Eiwit
Eiwit is niet alleen voedend, maar ook erg goed voor spierherstel. Bronnen van eiwit zijn natuurlijk (gegrilde) kip en gekookt ei, maar ook sojabonen, kalkoen, of tonijn.
Vet
Een gezonde salade bevat ook (gezond) vet. Ik doe sowieso altijd een scheutje extra virgine olijfolie van de eerste persing over mijn salade, en verder voeg ik ingrediënten toe als avocado, vette vis, noten of kaas.
Bite
Om mijn salade wat extra crunch te geven voeg ik altijd een handje noten of zaden toe. Mijn favoriete zijn pecannoten, pijnboompitten, geroosterde zonnebloempitten, of amandelen. Deze passen direct ook in de categorie vet/vezels.
Dressing
En last, but not least de dressing, in mijn optiek één van de belangrijkste ingrediënten van de salade. Zelf ben ik een trouwe gebruiker van vijgdadelazijn, maar bij gebrek daaraan gebruik ik ook graag citroensap, (appel-)azijn of een yoghurtdressing.
Eet jij ook graag maaltijdsalades ? En dan alleen in de zomer, of ook in andere seizoenen ?
-x-
Forever38.com 